Magba zárt érték:
a teljes kiőrlésű gabonafélék
Táplálkozásunk csak akkor lehet hosszú távon sikeres –
azaz egészségmegtartó –, ha kellő alapokon nyugszik. A kiegyensúlyozott étrend
bázisát a gabonák képezik, s azon belül is döntően a teljes kiőrlésűek. Ismerjük
meg közelebbről a teljes kiőrlésű
gabonaféléket!
A teljes kiőrlésű gabonafélék szervezetünknek nemcsak növényi
fehérjét és szénhidrátból származó energiát szolgáltatnak, hanem vitamin-,
ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is
részt vesznek, mellyel pozitívan hatnak egészségünkre.
Energiaegységek
A különböző
gabonafélék – a búza, a rizs, a kukorica, a zab, a rozs, az árpa, a köles, a
cirok, valamint az ezekhez hasonlóan felhasználható más magvak
(pszeudocereáliák), mint a pohánka, az amarant, az indián rizs, stb. –
történelmi idők óta az emberiség táplálkozásának létfontosságú részét képezik,
mivel termésük energiában gazdag, jól tárolható és sokféleképpen felhasználható.
A gabona alapú élelmiszerek rendszeres fogyasztása ma is az egészséges
táplálkozás alappillére: naponta ún. 6-11 egységnyit fontos magunkhoz vennünk
belőlük, lehetőleg minél nagyobb arányban a teljes kiőrlésű termékekből. (Egy
egységet jelent pl. 1 kis szelet kenyér, 1 darab kifli, 10 dkg főtt barna rizs,
10 dkg főtt tészta, 3 evőkanál müzli, 4-5 db korpás keksz, stb.) Kedvező, ha
változatosan, különböző gabonaféléket fogyasztunk, mivel az eltérő beltartalmi
értékek jól kiegészítik étrendünket.
„Az
élet csírája”
A
teljes gabonaszem alapvetően három fő részből áll:
- liszttest
(endosperm), vagyis a mag legbelső, keményítőben gazdag része,
- embrió,
amely tartalmazza a hajtás- és gyökérkezdeményt, más néven a csírát, s ezen
kívül a sziklevelet,
- termésfal, azaz a gabonaszem külső védőrétegeinek
összefoglaló neve, aminek része a maghéj is.
Napjainkban
az európai gabonafogyasztás legnagyobb részét a búza, illetve az abból készült
finomított (fehér) liszt teszi ki, melyhez a búzaszemnek csak a belső részét
használják fel. Ez azt jelenti, hogy gabonamag csíráját és héját (összességében
a korpát) a feldolgozás során eltávolítják, s így a fehér liszt elveszíti a
teljes gabonaszem értékes vitamin- és ásványi anyag tartalmának jelentős részét,
és rosttartalmának szinte az egészét. Hasonlítsuk össze a fehér főzőliszt és a
barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának átlagosan jellemző táplálkozástani
adatait:
Főző
liszt:
339 kcal
energia
3,2 g rost
13 mg kalcium
22 mg magnézium
110 mg kálium
Teljes kiőrlésű liszt:
351 kcal
energia
12,8 g rost
24 mg kalcium
114 mg magnézium
381 mg
kálium
Látható, hogy
a teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest – közel azonos energia mellett
– a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A
kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az
ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet. Vannak olyan gabonatermékek is
– pl. a búzacsíra, a zabpehely, a zabkorpa –, amelyek az említett ásványi
anyagokon kívül nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak még rezet, cinket és
szelént is (a helyi geológiai körülményektől függően), melyek különböző enzimek
alkotóiként számtalan anyagcsere folyamat fontos elemei. A zab alapanyagú
ételféleségek fogyasztása Európa más országaiban jóval elterjedtebb, mint
hazánkban. Kedvező élettani hatásai alapján érdemes lenne minél nagyobb arányban
szerepeltetni étrendünkben.
Nem
mind káros, ami emészthetetlen
A
táplálkozástudományi kutatások folyamatos nyomonkövetése olykor meglepő
eredménnyel szolgál. Az alig néhány évtizeddel ezelőtt még feleslegesnek és a
bélrendszeri problémákkal küzdők számára károsnak ítélt élelmi rostokról ma már
tudjuk, hogy valójában elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Az
élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a
vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező
rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó
baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt
olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a
rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes kiőrlésű termékekben, a
teljes gabonaszemben (gabonapelyhek) található vízoldékony rost, a béta-glukán
(amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet,
csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, s így kedvező
irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó
rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel
megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a
táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a
rendszeres székletürítést.
Fontos
azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek rendszeres fogyasztásával
párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet
kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni éhségérzetet csökkentő,
„laktató” hatásukat.
Magyarországon a legutóbbi felmérés alapján átlagosan 22,7 g a
napi rostbevitel, ami alatta van az ajánlott 27-40 g értéknek. Meg kell
jegyezni, hogy a túlzásba vitt, napi 50 g-nál több rost bevitele azonban már
negatív hatású, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és
kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után.
Tápláló gabonatermékek
A gabonaalapú
élelmiszerek – különösen a teljes kiőrlésű pékáruk – jó forrásai a folsavnak, a
B1-, B2-, B6-vitaminnak, valamint a niacinnak (B3-vitaminnak), pantoténsavnak
(B5-vitaminnak) és a biotinnak (B8-vitaminnak, vagy más néven H-vitaminnak) is.
A folsav a vérképzésben nélkülözhetetlen, a biotin a bőrt tápláló vitamin. A
B-vitamincsoport tagjai a szervezetünkben zajló számos folyamatban részt
vesznek, s az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlenek, ezért
stresszben bővelkedő világunkban külön figyelmet érdemelnek. Felvételükről
célszerű a nap során folyamatosan gondoskodni, mivel vízben oldódóak, nem
raktározódnak, tehát gyorsan kiürülnek a szervezetből.
Betegségmegelőzés
A
teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan
csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan komoly betegségek
kialakulásánál, mint a szívkoszorúér megbetegedés, bélrendszeri rosszindulatú
daganatos megbetegedések, és a 2-es típusú cukorbetegség. A kutatások
megállapították, hogy a gabonafélékben fellelhető összetevők erősítik egymás
felszívódását, jótékony hatását, s ezen alkotórészek együttes jelenléte
csökkenti leginkább a betegségek kialakulásának rizikóját.
Az újabb
keletű kutatási eredmények fényében tehát elmondható, hogy a jellemzően
finomított gabonatermékeket előnyben részesítő országokban – így hazánkban is –
a fogyasztási szokásokat új alapokra kell helyezni.
Nyitott szemmel…
Vásárlásnál
sokan bizonytalanok abban, hogy mi tekinthető teljes kiőrlésű terméknek. Gyakran
első ránézésre, a külső alapján valóban nehéz eldönteni, hogy milyen típusú
termékkel állunk szemben. Az élelmiszercímke azonban sok mindent elárul, ezért
az összetételt mindig érdemes áttanulmányozni, hiszen a felsorolásnak
tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaliszt megnevezést. Ha maláta is
szerepel az összetevők között, valószínű, hogy az áru barna színét elsősorban ez
adja, és a termék nem teljes kiőrlésű. A valódi teljes kiőrlésű pékárukról tudni
kell, hogy tömörebb állagúak, mint fehér társaik, és felfedezhetőek bennük
magrészek. Fontos tudni, hogy gabonamagvak közül csak az étkezési célra
árusított nyersanyagok fogyaszthatóak, a vetőmagokat tilos felhasználni, mert a
kártevők elleni vegyszeres kezelés miatt mérgezőek lehetnek!
Ötletbörze
Ideális
esetben nemcsak az otthoni, hanem a menzai, az óvodai és iskolai kenyeres
kosárból is mindig választható teljes kiőrlésű pékáru. Emellett jó, ha az
uzsonnás csomagban is naponta helyet kap egy gyümölcs/gyümölcslé mellé csomagolt
korpás vagy más teljes kiőrlésű keksz, pékáru, ami az iskolai rövid óraközi
szünetben, vagy a pörgős munkahelyen egyaránt elfogyasztható, és energiát ad a
következő főétkezésig.
Egy kis
leleményességgel minden háziasszony képes becsempészni a család megszokott
étrendjébe a tápláló gabonát. Az alábbiakban következik néhány tipp, amely
segítséget nyújthat ahhoz, hogy a teljes kiőrlésű élelmiszerek nagyobb arányban
kapjanak szerepet táplálkozásunkban.
Reggeli/Vacsora
- 2 dl
zsírszegény tej, 6 dkg barna kenyér, 1 dkg margarin, 5 dkg sovány felvágott, 5
dkg zöldpaprika
- 2 dl gyümölcstea, 1 db korpás zsemle, 1 dkg margarin, 5 dkg
zsírszegény sajt, 5 dkg uborka
-2 dl zsírszegény tej, 4 dkg gabonapehely, 5
dkg eper
Tízórai/Uzsonna:
- 2 dl
100%-os narancslé, 2 dkg korpás vagy más, teljes kiőrlésű keksz
-
almás-zabpelyhes túrókrém: 5 dkg zsírszegény túró, 3 dkg natur joghurt, 1
evőkanál zabpehely, 5 dkg alma
- 2 dl natur joghurt, 2 evőkanál
zabkorpa
Ebédre
köretként választhatunk barna rizst, vagy magas kiőrlésű durumlisztből készült
tésztát, esetleg készíthetünk zabpehellyel rakott ételeket. Családunkat
hétvégére meglephetjük, de akár vendégeinket is várhatjuk teljes kiőrlésű
lisztből sütött finomságokkal, zabpelyhes keksszel, zab- vagy búzakorpával
készítetett túrós, gyümölcsös desszertekkel.
Reméljük,
hogy több Olvasónk számára a hírlevél egyfajta kiindulópontot jelent majd a
tavaszi megújuláshoz, amit tudjuk, hogy mindig belülről érdemes elkezdeni.
Irodalomjegyzék:
Dr. Rodler Imre: Tápanyag
táblázat. Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005.
A táplálkozás egészségkönyve
(Szerk.: Dr. Hajós Gyöngyi – Dr. Zajkás Gábor) Kossuth Kiadó, Budapest,
2000.
Fekete Krisztina, Koszonits Rita, Kovács Ildikó, Lelovics Zsuzsanna:
Korszerű és egészséges iskolai büfé, Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége,
Budapest, 2005.
Rodler I és mtsai, Táplálkozási vizsgálat Magyarországon,
2003-2004, Orvosi Hetilap 2005; 146: 1781-9
(forrás: Táplálkozási Akadémia - hírlevél)
