Az élet
édes oldala – tények étrendünk cukortartalmáról
A
túlsúly és az elhízás problémájának európai és globális, szédítően gyors ütemű
térhódításával párhuzamosan a szénhidrátok (és főként a cukrok) étrendünkben
betöltött szerepe az érdeklődés középpontjába került, megítélésük sokszor
ellentmondásos. A továbbiakban következzen néhány tény a szénhidrátok különböző
fajtáinak szervezetünkben játszott funkciójával kapcsolatban.
Nem
minden szénhidrát cukor
A
szénhidrátok energiaforrásként funkcionáló két csoportját a cukrok és a
keményítő alkotják. Mindkét szénhidráttípus grammonként 4 kcal energiával látja
el a szervezetet. Az összehasonlítás kedvéért ugyanekkora mennyiségű, vagy 1
gramm zsír 9, míg ugyanennyi alkohol 7 kcal, a fehérje pedig 4 kcal energiát
biztosít. A szénhidrátok harmadik nagy csoportját a rostok alkotják, melyek bár
szervezetünk emésztőrendszere számára nagyrészt feldolgozhatatlanok, ezáltal az
energiaellátásban nincs szerepük, számos fontos élettani feladatuk van pl. a
bélműködés egészséges működésének fenntartásában ballasztanyagként és
prebiotikumként vesznek részt.
A
táplálkozási ajánlások hangsúlyozzák a szénhidrátokban gazdag étrend
jelentőségét, ezt mi sem mutatja jobban, mint az a tény, hogy napi
energiafelvételünk több mint felét ebből a tápanyagból (főként keményítőből)
javasolt kielégíteni.
Keményítőben
gazdag élelmiszereink a gabonafélék (pl. rizs, kukorica, búza) és az ezekből
készült termékek: a tészták, kenyerek, péksütemények, valamint a malomipari
termékek, a burgonya és a hüvelyesek.
A cukrok
családjába a répa- és szőlőcukor (előbbit elsősorban kristálycukor formájában
ismerjük és használjuk), a gyümölcs- és tejcukor, valamint a malátacukor
tartozik. Természetes cukorforrásként a gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék,
valamint a tej és tejtermékek említhetők.
Az
élelmiszeripar is gyakran használja fel a cukrot, ilyenkor más-más tulajdonságát
használják ki a jó minőségű végtermék előállítása érdekében. A cukor számos
fontos szerepet tölt be, mint technológiai alkotórész – felhasználásától függően
pl. mint ízesítő- vagy sűrítőanyag. Az élelmiszerek állaga, textúrája (pl.
krémesség) lényeges eleme a termék élvezeti értékének. Talán jobban ismert a
cukor természetes tartósító hatása, melyet zselék, lekvárok, befőttek
készítésekor használunk ki. Végül az élelmiszerek (pl. kenyér, sütemények) vonzó
barna színének és kellemes ízének kialakításában is fontos rész jut a
cukroknak.
A répacukor
(mely egy szőlő- és egy gyümölcscukor molekula kettőse) egy édes ízű szénhidrát,
melyet egyes növények, pl. a cukorrépa és a cukornád állítanak elő széndioxidból
és vízből a napfény segítségével. A répacukrot az említett növényekből egy
természetes eljárás révén vonják ki, főbb tulajdonságait tekintve megegyezik a
gyümölcsökben és a zöldségekben megtalálható egyéb cukrokkal.
Energia az agynak és az izmoknak
A
szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az emberi testben. A
megfelelő agyműködéshez folyamatos cukorellátás szükséges. Egy átlagos felnőtt
agya naponta kb. 140g glükózt használ fel, mely a napi cukorfogyasztásunk felét
teszi ki. Számos tanulmány rámutatott a szénhidráttartalmú élelmiszerek és
italok fogyasztása és a jobb szellemi teljesítmény (pl. javuló memória, rövidebb
reakcióidő, pontosabb figyelem) közötti összefüggésre. Szénhidrátban dús ételek,
nassolnivalók vagy cukros üdítőitalok fogyasztását követően a kognitív agyi
funkciók javulását tapasztalták. Egy felnőttek részvételével végzett kísérletben
például a vezetési teljesítményt vizsgálták gépkocsi szimulátor segítségével,
hosszú, 120 km-es szakaszon. A kísérleti személyek egy csoportja cukros italt,
míg a másik csoport vizet fogyasztott a teszt előtt és közben. A cukortartalmú
folyadékot fogyasztók körében alacsonyabb volt a vezetési tesztben elkövetett
hibák száma.
Szervezetünk
glikogén raktárai (rövidtávú energia „glükóz” raktárak), melyek a májban és az
izmokban találhatók, intenzív és hosszú távú (60-90 perces) mozgás során gyorsan
kimerülnek, ez az oka annak, hogy elfáradunk. A cukrokat, ásványi anyagokat és
vizet tartalmazó sportitalok segítenek megelőzni a kiszáradást, késleltetik a
fáradtságérzet kialakulását és feltöltik a test glikogén raktárait, fogyasztásuk
egyenletesen tartja a vércukorszintet, így nincs szükség a tartalékok
mozgósítására. Intenzív testmozgás esetén pedig a glikogén tartalékok később
kerülnek felhasználásra. Az alacsony glikémiás indexű (mérsékelt vércukoremelő
hatású) szénhidrátok lassabban hasznosulnak a szervezetben, így tartalék
glikogén is később keletkezik belőlük.
Cukor
és testtömeg
Számos,
felnőttek, serdülők és gyermekek részvételével végzett táplálkozás-egészségügyi
felmérés mutatott fordított arányt a cukorfogyasztás és a testtömeg vagy a
testtömeg-index, valamint a cukor és a zsírfogyasztás között. Egyszerűbben
megfogalmazva, azok az egyének, akiknél magasabb cukorfogyasztás volt
kimutatható, ritkábban voltak túlsúlyosak, mint a kevesebb cukrot fogyasztók.
Sok esetben fordított az arány az étrend cukor- és zsírtartalma között (a kevés
cukrot fogyasztók zsírbevitele magasabb). A testtömeg gyarapodása gyakran a
túlzott zsír- vagy cukoreredetű hosszú távú energiabevitelnek az eredménye.
Kimutatták, hogy a cukor szerepet játszik testünk étvágyat szabályozó
rendszerében és elősegíti a jóllakottság érzet kialakulását.
Az
Egészségügyi Világszervezet európai munkacsoportja által 2001-2002-ben 140.000
serdülő részvételével, 34 főként európai országban végzett HBSC tanulmányban
(The Health Behaviour in School-Aged Children Study) a túlsúly és elhízás
előfordulási gyakorisága és a fizikai aktivitás, valamint a táplálkozási
szokások közötti összefüggéseket vizsgálták. A felmérés során szignifikáns
mértékű negatív kapcsolatot találtak az édességek fogyasztása és a BMI
(testtömeg index) alakulása között a vizsgált országok többségében. A nagyobb
mértékű édességfogyasztás a túlsúly alacsonyabb arányával párosult. A teljes
képhez hozzátartozik néhány, a vizsgálati eredményeket befolyásoló tényező: a
túlsúlyos és elhízott serdülők feltételezhetően már mérsékelték
édességfogyasztásukat testtömeg csökkentő megfontolásból, elképzelhető, hogy
néhány élelmiszer fogyasztott mennyiségét alulbecsülték a vizsgálat során (2).
Összefoglalásként elmondható, hogy a testtömeg gyarapodása abban
az esetben alakul ki, ha az élelmiszerekből, italokból származó energia-felvétel
nagyobb, mint az anyagcsere folyamatok és a fizikai aktivitás során felhasznált
energiamennyiség. Nagyon nehéz egyértelmű összefüggést találni egyes
élelmiszerek, élelmiszer összetevők fogyasztása és az elhízás között. A túlzott
energiabevitel, függetlenül annak forrásától, túlsúly kialakulásához vezethet
abban az esetben, ha ezt nem ellensúlyozza a fizikai aktivitás
energiafelhasználása. Minden élelmiszerre és italra egyöntetűen igaz az állítás,
hogy egy szükségleteinkhez képest túlzottan energiadús étrend részeként
hozzájárulhatnak a testtömeg gyarapodásához.
Felhasznált
források:
1. Sugars in our diet. FoodToday. 2007 October/November.
2.
Janssen I et al: Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged
youth from 34 countries and their relationships with physical activity and
dietary patterns. Obesity Reviews. 2005. 6: 123-132.
Magyar
Dietetikusok Országos Szövetsége
