Háromórás diéta, s ami a hátterében
van
Az egyik legújabb fogyókúra-őrület elkerülni látszik hazánkat, talán
azért mert az elnevezése hallatán nem is mer hinni benne a rutinosabb
fogyókúrázó, a szakember pedig hamar átlátja, hogy ezúttal sincs új a nap
alatt.
Kétségtelen,
hogy a diéta neve megtévesztő. Vajon mire asszociál a fogyni vágyó ember? Az sem
lenne meglepő, ha a súlyfelesleggel harcolók olyan ígéretre gondolnának, hogy
immár itt a három óra alatt sikert ígérő, azaz fogyást eredményező módszer. Ez
esetben azonban (még) nem erről van szó. A háromórás azt jelenti, hogy naponta
legalább öt alkalommal kell étkezni a siker érdekében. Gondolhatnánk, hogy ebben
nincs semmi különös, hiszen az egészséges táplálkozás alapja a rendszeres,
lehetőleg napi öt alkalomra (három fő- és két kisétkezésre) elosztott
tápanyagfelvétel.
„3-hour Diet®”
Jorge Cruise,
a „diéta” Kaliforniában élő szülőatyja azt állítja, hogy a testtömegvesztés nem
a kalóriák számlálásán vagy a zsírmentes élelmiszerek fogyasztásán múlik, hanem
kizárólag a helyes időzítésen. A módszer ennél nem is bonyolultabb, mindössze a
szervezet bioritmusának megfelelően kell étkezni. A diéta egyetlen megkötése,
hogy minden három órában enni kell, ezáltal „garantálva” van az anyagcsere
optimális szintű működése. Az elméletet, miszerint a zsírraktározást a zsír
folyamatos égetése akadályozza, több vizsgálatában igazolta Benardot professzor,
a Georgiai Állami Egyetem táplálkozási és kineziológiai laboratóriumának
vezetője. A módszert élsportolókon vizsgálták: a háromóránként étkező
sportolókon nagyobb testtömegvesztést mértek a kutatók, mint a kontrollcsoport
sportolóin (1).
Az élettani
magyarázat szerint a folyamatos és rendszeres energiafelvétel hatékonyabb
anyagcserét eredményez, amely termikus hatásként ismeretes. Ráadásul a
vércukorszint is inkább egyensúlyban marad, tehát a napi energiafelvételre
gondosan ügyelve kisebb adagok esetén az elhízás veszélye mindenképpen kisebb.
Fogyást azonban az addigi életmód és étrend megváltoztatása (adott esetben
nemcsak a több kisebb étkezés, hanem az élelmi anyagok arányának változtatása és
technológiai módosítások is) eredményezhet. Természetesen az adagok is nagyon
fontosak, mint ahogy a napi ritmus is. David Katz, a Yale Egyetem orvosa szerint
ez az igen egyszerű, de annál praktikusabb étrend csökkenti a kortizolszintet,
az étvágyat és a koleszterinszintet, s növeli az alapanyagcserét
(2).
Belső óra és táplálkozás
A
tápanyagfelvétel ritmusával, az étkezések között eltelt idővel már több
kutatócsoport foglalkozott (3, 4). Eredményeik szerint a napi ritmusban a
táplálkozásnak is nagy szerepe van: ezáltal saját étkezési szokásainkkal magunk
alakítjuk ki, hogy mennyire támogatjuk, illetve nehezítjük anyagcserénket (5,
6).
A legfontosabb a reggeli
Azt tartja az
ismert mondás: „reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, s
vacsorázz, mint egy koldus”. Az egészséges táplálkozási elvek között eddig is
kiemelt helyen szerepelt a reggeli, s fontosságát most a belső óra és a
táplálkozás kapcsolatát vizsgáló kutatók is megerősítették. A reggeli a
legfontosabb étkezés, mert az éjszakai órákban méregtelenítő és így energiát
igénylő szervezetnek reggel az energiát pótolnia kell (7). A háromórás diéta
szerint a nap első étkezése határozza meg a következő étkezések időpontját: ha
fél nyolckor eszünk először, akkor legkésőbb fél tizenegyig újra ennünk kell.
Ezzel megoldható az anyagcsere ütemének fenntartása.
Az ebédet két kisebb
adagra osztva egyszerre két dolgot tudunk elérni: a kisebb ebéd kevesebb
energiát tartalmaz, így nem leszünk az ebéddel eltelve, s délután is magas
szinten tudunk teljesíteni, valamint a második részt félre tudjuk tenni a –
szigorúan három óra múlva – következő étkezésre. Az uzsonna így
lelkiismeret-furdalás nélkül lehet desszert, s megengedő a nassolás, de nem
gátlástalanul: a diéta néhány kekszet és kevés mogyorót engedélyez.
Vacsora
A nap végén ügyelni kell – Cruise
szerint – arra, hogy ne terheljük meg vacsorával a szervezetet. A közvetlenül
lepihenés előtti étkezés energiatartalmát a szervezet ténylegesen nem
hasznosítja, hanem raktározni fogja. Nagyobb energiatartalmú étkezés akkor
engedélyezhető, ha utána még három-négy órát aktívan
töltünk.
Energiafelvétel
A Belgyógyászati
Szakmai Kollégiumnak és a Magyar Elhízástudományi Társaságnak az elhízás
diagnosztikájára és kezelésére vonatkozó közös protokollja az orvosi ellenőrzés
alatt levő járó betegek energiacsökkentését legfeljebb napi 1200–1500 kcal-ig
tartja lehetségesnek. Sok betegnek még ez az érték is problémát okoz
munkavégzése során, ezért az igény és a lehetőségek figyelembevételével hosszú
távon kell lassú testtömeg-csökkenést elérni (8).
A Cruise
által jegyzett étrendben ügyelni kell arra, hogy a diétázó ne lépje túl az 1450
kcal-ás felső határt. Ilyen energiatartalom mellett – és természetesen a
háromóránkénti étkezésekkel – heti két kiló testtömegvesztést ígér. Ez a fogyási
sebesség csak nagyon rövid ideig tartható (elsősorban vízvesztés következik be),
mert megterheli a szervezetet, s már viszonylag rövid idő elteltével
szövődmények (pl. epekövesség) veszélyére lehet számítani
(9).
Jorge Cruise, a diéta atyja
A jelenleg San
Diegóban élő Jorge Cruise a Kaliforniai Egyetemen táplálkozástudományi, míg az
Amerikai Sportorvostani Főiskolán mozgástani tanulmányokat folytatott, s ezt
követően hatékony és könnyen betartható fogyási, ún. „fitten tartó” stratégiákat
dolgozott ki. Saját honlapján 2007 januárjáig több mint hárommillió érdeklődőnek
adott tanácsot (10).
Összefoglalás
Az étrend
alapjai: a felkelést követő egy órán belül kell először étkezni, majd
háromóránként kell enni, s három órával a lefekvés előtt már ne legyen étkezés.
Néhány tanulmány szerint a gyakori étkezés segít a fogyásban, azonban arról még
vita folyik, hogy ez élettanilag igazolt-e. Arról sincs bizonyosság, hogy az
étkezések közötti három órát betartva nagyobb lesz-e a testtömegcsökkenés,
mintha ugyanolyan mértékű energiafelvétel esetén „csak” a napi ötszöri
elosztásra figyelünk. A módszer összességében üdvözölhető, mert praktikus és
kiegyensúlyozott programot tartalmaz, bár az energiamegszorítás problémákat
okozhat. Azok számára, akiknek nem gond időponthoz kötve étkezni, ez a módszer
egyszerűbbé teheti a fogyást. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy rövid távon
bármilyen étrendi megközelítéssel – tetszés szerinti megszorítással –
testtömegcsökkenés érhető el. Ezzel szemben hosszú távon az elért testtömeg
megtartása szinte minden esetben problémás (11), amelyre Cruise-nak sincs
stratégiája, legfeljebb az, hogy a diétát nem szabad
abbahagyni.
Irodalom:
1. URL: http://www.naturalhealthmag.com/nutrition/18 (2007. január
3.).
2. Katz, D. L.: Competing dietary claims for weight loss: finding the
forest through truculent trees. Ann. Rev. Public Health, 26, 61–88, 2005.
3.
Pardini, L., Kaeffer, B.: Feeding and circadian clocks. Reprod. Nutr. Dev.,
46(5), 463–480, 2006.
4. Hoogerwerf, W. A.: Biologic clocks and the gut.
Curr. Gastroenterol. Rep., 8(5), 353–359, 2006.
5. Reeves, R. S., McPherson,
R. S. et al: Nutrient intake of obese female binge eaters. J. Am. Diet. Assoc.,
101(2), 209–215, 2001.
6. Raymond, N. C., Neumeyer, B. et al: Energy intake
patterns in obese women with binge eating disorder. 11(7), 869–879, 2003.
7.
Vermorel, M., Bitar, A.: The extent to which breakfast covers the morning energy
expenditure of adolescents with varying levels of physical activity. Eur. J.
Clin. Nutr., 57(2), 310–315, 2003.
8. Az elhízás diagnosztikája és kezelése.
Az Egészségügyi Minisztérium szakmai protokollja. Budapest, 2005.
9. Tsai, C.
J., Leitzmann, M. F. et al: Weight cycling and risk of gallstone disease in men.
Arch. Intern. Med., 166(21), 2369–2374, 2006.
10. URL: http://www.jorgecruise.com (2007. január
3.).
11. Gluck, M. E., Geliebter, A. et al: Cortisol stress response is
positively correlated with central obesity in obese women with binge eating
disorder (BED) before and after cognitive-behavioral treatment. Ann. N. Y. Acad.
Sci., 1032, 202–207, 2004.
Lelovics Zsuzsanna dietetikus
